af Matt Weik
Der kommer en tid, hvor din kropsplateau så godt som du bare ikke får de gevinster, du har opnået tidligere. Det kan være, at du havde den utrolige begyndergevinster, som vi alle ønskede, ville aldrig ende, eller det kan være, at du har gået langt tilstrækkeligt til, at din krop er statisk såvel som uvillig til at opnå gevinster, medmindre noget ændres. Din krop ønsker at forblive i balance samt ikke ændre sig. Det er effektivt såvel som en godt olieret maskine såvel som når du prøver at omprogrammere den, generelt ønsker den at kæmpe dig tilbage. Dog hold dig med det, i sidste ende med forandring, vil kroppen tilpasse sig det, du vil have det til at gøre. Hvad den “ændring” er måske er et par forskellige ting. Nedenfor viser et par af de typiske grunde til, at din krop stoppede med at sætte den størrelse af høj kvalitet, du har arbejdet så vanskeligt at opnå.
1.) Spiser ikke tilstrækkelig mad
For de fleste er dette en “duh” Sport Club Internacional Trøje -erklæring. Af programmet kræver du for at øge kalorier for at få på sig muskelmasse – ikke nøjagtigt, hvordan jeg sagde “magert”? Vær ikke en af de mennesker, der “beskidte bulks” såvel som spiser hvad som helst i syne i et forsøg på at sætte størrelse på. Du bruger mere tid på lang sigt på at lave cardio såvel som slankekure, når du har genkendt de tyve pund, du har lagt på, var hovedsageligt kropsfedt. Gør det på den rigtige måde. Selvom det kan tage mere tid, vil den størrelse, du lægger på, være rene gevinster med ekstremt meget lidt boost i dit generelle kropsfedt.
Nu til maddelen. Du ville blive forbløffet over de mennesker, der øje med deres makroer hver dag og tro på, at de forstår nøjagtigt, hvor meget de tager i, når de i sandhed virkelig ikke spiser tilstrækkelig mad. Jeg foreslår, at alle downloader appen kaldet “MyFitnessPal” (de har den til både iPhones såvel som Android -enheder) samt logger Brasiliens fodboldlandshold Trøje din mad i et par dage samt se, hvad dine tal er i alt. Gå kun med din typiske rutine med en vri i slutningen af hver forberedelse af måltider. Eyeball din mad såvel som når du har gjort det, læg den på en skala såvel som at evaluere den for at optage i appen. Du vil blive forbløffet over det, du finder. Lad denne app hjælpe dig med din ernæring. Det er gratis såvel som simpelt at bruge.
Ikke alle kalorier produceres lige såvel som alles krop reagerer på en anden måde end forskellige makroprocentdel. Personligt opdager jeg at have mit protein omkring 1 g pr. Pund kropsvægt fungerer godt for mig (det giver mig omkring 45% af mine kalorier fra protein). Derfra udfylder jeg resten af min diætplan med miljøvenlige bladgrøntsager samt havregryn til mine kulhydrater såvel som resten af mine kalorier fra fedtkilder såsom nødder såvel som avocado. Jeg kan også godt lide at bruge æg såvel som fisk i min diætplan, der dræber to fugle med en sten – jeg kommer i mit protein såvel som fedt fra at bruge et fødevareprodukt i min diæt.
Hvis du har problemer med at tage tilstrækkeligt protein hele dagen, skal du tænke på at bruge et proteinpulver. Jeg foreslår altid at bruge Whole Foods, hvis det er muligt, men af bekvemmelighed, ikke alle har kapacitet til at sætte sig ned tilstrækkelige tider i løbet af dagen på grund af deres hektiske rutine til at spise en helfood -proteinkilde (eller måltid for den sags skyld). Jeg vil dog foreslå at holde sig væk fra proteinbarer, da mange af dem er fyldt med sukker såvel som uønskede kulhydrater. Jeg kan godt lide proteinpulvere, da de er rene, såvel som hvis du ønskede at manipulere dine makroer, kan du bare tilføje frugt, havre eller naturligt jordnøddesmør til rysten for at gøre det.
Når du beregner kalorier, kan du bare gå ind i din info ind i appen, så godt det vil spytte dine hverdagskalorier baseret på din basale metaboliske hastighed (BMR) sammen med nøjagtigt hvor aktiv du er hver dag (du kan ligeledes ændre makroprocenten til din smag), eller du kan bruge overholdelsen af formlen såvel som trin til at finde ud af det selv, hvis du ikke har tillid til teknologi. Bemærk: BMR svarer ikke til nøjagtigt, hvor meget eller nøjagtigt hvor lidt kropsfedt du har ud over muskelmasse. Antallet fra det, der beregnes, er muligvis ikke et præcist antal så godt, som det skal tænkes på et skøn. Nedenfor er nøjagtigt, hvordan du finder ud af din BMR efter køn.
Mænd:
BMR = 10 x vægt (i kilogram) + 6,25 x højde (i centimeter) – 5 x alder (i år) + 5
Kvinder:
BMR = 10 x vægt (i kilogram) + 6,25 x højde (i centimeter) – 5 x alder (i år) – 161
Nu hvor du har din BMR, kravet om at finde ud af dine samlede energiforbrug (TEE). Du har tee giver dig dine samlede kalorier brændt hver dag med typiske aktiviteter og/eller træning. Nedenfor er nøjagtigt, hvordan du finder ud af din private tee (dit krav om at være ærlig over for dig selv, når du vælger din klassificering nedenfor).
• stillesiddende (lidt eller ingen øvelse) = BMR x 1.2
• Let aktiv (let øvelse/sport 1–3 dage/uge) = BMR x 1.375
• Moderat aktiv (moderat træning/sport 3-5 dage/uge) = BMR x 1,55
• Ekstremt aktiv (haRD Øvelse/sport 6–7 dage om ugen) = BMR x 1.725
• Yderligere aktiv (meget vanskelig træning/sport samt fysisk opgave eller 2x træning) =
BMR x 1,9
Nu hvor du har den samlede mængde kalorier, du bruger hver dag, kan du lige her finde ud af en spilplan om nøjagtigt, hvordan du sætter størrelse på. Ved at tilføje overalt fra 250-500 kalorier til dit daglige nummer, du beregnet, skal du vinde hvor som helst mellem 0,5-1 pund hver uge.
2.) Gentagen træning
Det er mandag! Det betyder, at enhver bænk i fitnesscentret vil blive taget med en lang række mennesker, der venter, som om det var en linje ved køddisken. Skift det op! Hvis du gør nøjagtigt de samme kropsdele på nøjagtigt samme dage ved at bruge nøjagtigt de samme øvelser med nøjagtigt samme rep -sort såvel som nøjagtigt samme mængde sæt (det er en stor del af “samme” i en sætning) … får du den Punkt, det virker trættende som pokker. Din krop går også på snooze alarm. Det bruges til at gøre det, så hvorfor skulle det ændre sig? Det er på Cruise Management, mens du er i Fitness Center, selvom du føler, at du skubber dig selv hårdt. Du producerer ikke en ny stimulus til at tvinge den til ændring og vokse.
Skift det op, såvel som at ændre det ofte. Jeg vil konstant angive ændringer af øvelser for at holde dine muskler gætte, men jeg kan derefter se nogle mennesker tage mig alvorligt såvel som at gå rundt i fitnesscenteret, hvori han siger ”ha, narrede dig”, mens jeg pegede på deres muskler. Men i al alvor, hvis du har lavet Barbell Bench Press i flere måneder nu, ændrer enten vinklen for øvelsen eller skift til håndvægte. Dette vil ramme musklerne forskelligt. Tag den ekstremt idé såvel som at anvende den på enhver kropsdel, du træner. Bland det op hvert par træningspas og hold det frisk.
Hvad du kan ændre for at holde den frisk:
• REP -rækkevidde
• Samlede sæt
• Vægt
• Bevægelsesplan
• Øvelser
Og mens du er ved det, skal du stoppe med at ramme nøjagtigt de samme muskelmassegrupper på nøjagtigt samme dag – hvis du kan gå ind i fitnesscentret såvel som fyren i receptionen, der inspicerer dig i, kan fortælle dig, hvad du skal hen For at arbejde den dag har du problemer. Selvom det er dejligt at have et stabilt regime, kan det at ændre det op med at tage dig ud af funk med bare at gå med bevægelserne, som du har brugt til at arbejde nøjagtigt de samme muskelmassegrupper hver mandag eller onsdag eller uanset ugedag. Lave om! Ændring er god! Kæmp ikke det, accepter det!
3.) Ikke tilstrækkelig hvile
Hvile er et stykke af de gevinster, som mange mennesker forsømmer. Uanset om du træner den nøjagtige samme kropsdel uden at give den tilstrækkelig hvile til at komme sig såvel som vokse eller bare ikke få tilstrækkelig søvn om natten, kan virkelig spille Englands fodboldlandshold Trøje ind i succes eller fiasko i dine gevinster.
Hvis du træner nogen form for den leverede muskelmassegruppe, uden at den har rig tid til at komme sig, nedbryder du i det væsentlige muskelmassefibre, hvilket giver dem lidt tid til at komme sig, såvel som derefter at nedbryde dem igen ved at træne før De er i stand til at helbrede såvel som genopbygning. Dette hindrer til sidst dine gevinster, da det er som at tage et skridt foran såvel som to trin tilbage. Muskler har brug for mindst 24 timers hvile, før du arbejder dem igen. Personligt har jeg opdaget for mig, at det vidunderlige område ser ud til at være hver 72 time. Alle er forskellige såvel som det fungerer for mig, det er ikke for at angive, at det ikke ville fungere for dig. Jeg er i stand til at ramme hver muskelmassegruppe to gange om ugen med rigelig hvile derimellem. Nogle mennesker sværger ved at ramme muskelmassen så vanskelig som du kan, når en uge såvel som at give den en hel uge til at komme sig, men nye undersøgelser viser, at det at arbejde en muskelmassegruppe to gange om ugen er den passende metode til at udføre hypertrofi.
Hvad angår søvn, har vi alle hektiske skemaer – uanset om det er arbejde, der er forbundet eller husholdning, der er forbundet med at køre de unge rundt omkring i byen, kræver du for at sikre dig, at du får tilstrækkeligt lukket øje. Ideelt set skulle du få mindst otte timers søvn om natten. Nogle mennesker kan fungere fint den næste dag med meget mindre, men i gennemsnit er otte timer blevet opdaget for at være den passende mængde, der er nødvendig som et minimum.
Mere er ikke meget bedre med hensyn til træning. Al den tid, der bruges i fitnesscentret, betyder intet, hvis du ikke tager sig af din krop såvel som at give den tilstrækkelig tid til at helbrede såvel som reparation. Dine muskler vokser ikke, når du er i gymnastiksalen, det er uden for fitnesscentret, når du hviler såvel som at genoprette, at de vokser. Klip ikke din udvikling kort ved at ramme nøjagtigt de samme muskelmassegrupper, før de er helt tilbagevist såvel som prøv såvel som at arbejde din rutine for at muliggøre mere søvn, hvis du ikke får otte timer om natten. Brug af disse principper vil helt sikkert hjælpe dig med dine generelle gevinster.
At tage de ideer, der blev opdaget i denne artikel, skal give dig mulighed for at tilføje mere høj kvalitet til yvores ramme. Tilføjelse af muskelmasse tager tid, dedikation såvel som konsistens. Uden de rigtige værktøjer i værktøjskassen kan det være kompromitteret at låse op for disse gevinster. Foretag nogle ændringer af dine træningspunkter såvel som livsstil såvel som dig også kan opnå de gevinster, du har ledt efter. Det er ikke svært, men det kan tage nogle at blive brugt til.